القائمة الرئيسية

الصفحات

تعرف على نظام الغذائي صحي شامل

تعرف على نظام الغذائي صحي شامل

الغداء من ضرورات الحياة من اجل البقاء ويتغير نظام ومكونات الغداء من شخص لأخر و من مدينة الى أخرى ومن بلد لأخر لدلك نطرح السؤال.


ما هو تعريف النظام الغذائي؟

يمكننا تعريف النظام الغذائي على أنه مجموعة من العادات التي تتعلق بالطعام الدي يتناوله الإنسان حسب اختلافه او كميته.
يعتمد النظام الغذائي الذي يتبعه الإنسان بشكل كبير على المكان الذي يعيش فيه الشخص بالإضافة إلى المكان الذي ترعرع فيه.
فعلى سبيل المثال فان الشعب الأمريكي يعتمد نظام غدائه على الكثير من الوجبات السريعة و التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية و دالك ينعكس على جسد الشخص و على نومه فتجد نسبة كبيرة من الشعب الأمريكي يعاني من السمنة الزائدة ودالك بسبب الطعام.

بينما تجد شعب حوض البحر الأبيض المتوسط لديه صحة جيدة ودلك راجع ل "النظام الغذائي" في كل تلك الدول و التنوع الغذائي الدي تتميز به تلك مجموعة كبيرة من البلدان ويعتبر من الأطعمة المختلفة و الجديدة في العالم بالإضافة إلى كونه أكثر صحة من بقية العالم.


ما يتضمن النظام الغذائي الصحي؟

ان خطة نظام الغذائي صحي التي تساعد في حفاض على وزنك هي وجوب الاعتماد على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية المختلفة.
بالإضافة الى تناول مجموعة من الخضر و تشكيلها كأنك تناول قوس قزح حيت يكون طعام مختلف الألوان بسبب مجموعة الأطعمة الموجودة في طبقك.
كما يجب تأكد من تناول مجموعة من الفواكه والخضروات بالإضافة الى الحبوب الكاملة وشرب الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل المأكولات البحرية والدواجن والبيض بالإضافة الى اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات (السبانخ والفول والبازلاء) ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
كما يجب تجنب تناول اغدية منخفض في السكريات المضافة بالإضافة الى الصوديوم والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول.


أطعمة يجب الإكثار من تناولها

لتكون الوجبة متكاملة وصحية بنسب لك(ي) وهدا الامر يعتبر من أساسيات النظام الغذائي الصحي للحصول نمط حياة صحي من النحية الغداء الصحي المتكامل.
سنتطرق في هده الفقرة الى الأطعمة التي يجب تناولها و الإكثار منها بالتشكيل منها وجبة متكون من عدت عناصر.


نظام الغذائي صحي: الفواكه

كما ان الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجمدة هي خيارات رائعة.
حيت يجب تجريب تناول الفواكه التي تتجاوز التفاح والموز مثل المانجو أو الأناناس أو فاكهة الكيوي.
عندما لا تكون الفاكهة الطازجة في موسمها ، جرب صنفا مجمدا أو معلبا أو مجففا، اعلم أن الفاكهة المجففة والمعلبة قد تحتوي على سكريات أو شراب مضاف.
فيجب اختيار أنواعا معلبة من الفاكهة معبأة في الماء أو في عصيرها الخاص.


نظام الغذائي صحي: الخضروات

أضف مجموعة متنوعة من الخضار المشوية أو المطبوخة على البخار مع عشب مثل إكليل الجبل.
يمكنك أيضا قلي الخضار في مقلاة غير لاصقة مع كمية صغيرة من زبدة الطهي.
جرب تناول الخضار المجمدة أو المعلبة للحصول على طبق جانبي سريع فما عليك سوى بالميكروويف وتناول.
ابحث عن الخضار المعلبة بدون إضافة الملح أو الزبدة أو صلصات الكريمة. للتنوع ، جرب خضروات جديدة في كل أسبوع لتناولها.


نظام الغذائي صحي: الأطعمة الغنية بالكالسيوم

بالإضافة إلى الحليب الخالي من الدسم او قليل الدسم ، ضع في اعتبارك ان الزبادي قليل الدسم والخالي من الدهون وبدون سكريات مضافة.
هذه تأتي في مجموعة متنوعة من النكهات ويمكن أن تكون بديلا رائعا للحلوى.


نظام الغذائي صحي: اللحوم

إذا كانت وصفتك المفضلة تتطلب قلي السمك أو الدجاج، فيجب ان تجرب أنواعا صحية مختلفة عن طريق الخبز أو الشوي.
ربما حتى محاولة الفاصوليا الجافة بدلا من اللحوم. ابحث في الإنترنت والمجلات عن وصفات تحتوي على سعرات حرارية أقل قد تتفاجأ عندما تجد أن لديك طبقا مفضلا جديد صحي يمكنك تناوله.


نظام الغذائي صحي: الأطعمة البحرية

من الضروري ان يحتوي النظام الغذائي الصحي على السمك حيت يجب تناول قطعتين من سمك على الأقل في الاسبوع، من بينها قطعة واحدة من الأسماك الزيتية.
حيث ان تقريبا جميع الأسماك الأسماك الزيتية تحتوي على أحماض (أوميجا ثلاثة) الدهنية، والتي قد تساعدك على الحفاظ على سلامة قلبك.
الأسماك الزيتية:
  • السردين.
  • سمك التونة.
  • السلمون.
  • سمك ماكريل.
  • الرنجة.


نظام الغذائي صحي: الأطعمة المريحة

تناول أشكال مختلفة من المعكرونة والجبن ،و قليلة السعرات الحرارية.


من الأطعمة التي يجب تناولها يوميا؟

شرب الماء (تناول ما بين 8 و10 أكواب يوميا من الماء للحفاض على الترطيب و تجنب جفاف البشرة).
التمر.
المكسرات.
الخضراوات الصليبية (الفجل، اللفت، الملفوف، القرنبيط، البروكلي).
التوت.
البقوليات (الفاصوليا، فول الصويا، الحمص، العدس).
الحبوب الكاملة.
بذور الكتان.
الخضراوات الورقية الخضراء (السبانخ، الخس، والسلق).
الأطعمة المخمرة.


ما هي الأكلات الصحية؟

الأكل الصحي هو كل طعام متوازن حيت يفضل ان يحتوي على الخضر و اللحم بجمع اصنافه والاسماك والفواكه والحبوب وزيوت الصحية والاعشاب للحصول جسم على صحة جيدة.
كما يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك ، حتى لو كانت غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة.
حيت يجب تناولها مرة واحدة فقط من حين لآخر وموازنتها مع الأطعمة الصحية والمزيد من النشاط البدني.

بعض النصائح العامة لأطعمة الراحة:
قليل من تناولها في كثير من الأحيان. إذا كنت تأكل عادة هذه الأطعمة كل يوم ، قلل مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر.
تناول كميات أقل. إذا كان طعامك المفضل ذو السعرات الحرارية العالية هو لوح شوكولاتة ، فلديك حجم أصغر أو نصف لوحة الشكلة فقط.
جرب نسخة منخفضة السعرات الحرارية. استخدم جميع المكونات منخفضة السعرات الحرارية أو يجب عليك ان تقوم بإعداد الطعام بشكل مختلف.
على سبيل المثال، إذا كانت وصفة المعكرونة والجبن تتضمن الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن كامل الدسم ، فحاول إعادة صنعه بالحليب الخالي من الدسم والزبدة الأقل والجبن قليل الدسم والسبانخ الطازج والطماطم.
فقط تذكر عدم زيادة حجم الجزء الخاص بك.
كما انا نظام الغذائي صحي يحافظ على توازن في الجسم وهو مهم كدلك تغدية الشعر لتجنب تساقط الشعر لان الغداء غير متوازن من اسباب تساقط الشعر للرجال والنساء.


من الأطعمة التي يجب التقليل من تناولها؟

وجوب التقليل من من كل التي تحتوي على كمية كبير من الدهون او الأطعمة غير الصحية للحصول على نظام غذائي صحي لتقوية الجسم، ومن أبرزها هده الأطعمة هي:


الأطعمة مشبعة بالدهون

للحصول على نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن صحي يجب الابتعاد عن تناول الأطعمة المشبعة بالدهون المشبعة.
حيت تحتوي العديد من الأطعمة على الدهون المشبعة ، وخاصة الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والزبدة ومنتجات الألبان والأطعمة المصنوعة منها مثل الكعك والبسكويت.
توجد الدهون المشبعة أيضا في كتير من الأطعمة النباتية كزيت جوز الهند وزيت النخيل.
يمكن أن يساعد التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة واستبدالها بأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة في تحسين مستويات الكوليسترول.
على سبيل المثال دهون نباتية قابلة للدهن والزيوت والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة

  • شوكولاتة بالحليب وشوكولاتة بيضاء ، توفي ، كعك ، بودنج وبسكويت.
  • المعجنات والفطائر.
  • اللحوم الدهنية مثل قطع لحم الضأن.
  • اللحوم المصنعة كالنقانق والكباب والبيرغر.
  • زبدة ، شحم ، سمن ، تقطير ، سمن ، دهن أوزة وشحم.
  • زيت جوز الهند والنخيل وكريم جوز الهند.
  • جميع منتجات الألبان الدي تحتوي على كاملة الدسم مثل "الجبن والكريمة والحليب والزبادي والقشدة الطازجة".

ما هي كمية الدهون المشبعة التي يجب أن تأكلها؟

يجب أن يأتي حوالي ثلث طاقتنا من الدهون. وهذا يعادل 70 جرامًا للمرأة و 90 جرامًا للرجل يوميًا.
يجب ألا تشكل الدهون المشبعة أكثر من ثلث هذا. هذا 20 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال.

كيفية التقليل من الدهون والدهون المشبعة

للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، راقب الدهون المشبعة وكمية الدهون التي تتناولها. استخدم هذه النصائح لمساعدتك.


الأطعمة المقلية

يعتبر القلي الأطعمة بالزيت من الممارسات الشائعة في كل مكان في العالم تقريبًا. إنها طريقة غير مكلفة وسريعة لتحضير الأطعمة ، ولكن من المسلم به عالميًا أنها غير صحية بشكل لا يصدق.
كيف بالضبط يعتبر الطعام المقلي ضارا على صحتك؟
دعنا نستكشف بعض الطرق التي يمكن أن تؤثر بها الأطعمة المقلية على صحتك وما يمكنك تناوله بدلاً من ذلك.

امراض تسببها تناول الأطعمة المقلية

  • مرض قلب.
  • داء السكري.
  • بدانة والسمنة.
  • مشكلات الصحية الأخرى.
زيوت القلي الصحية
  1. زيت الأفوكادو.
  2. زيت جوز الهند.
  3. زيت الزيتون.
زيوت القلي غير الصحية
  1. زيت الصويا.
  2. زيت الكانولا.
  3. زيت السمسم.
  4. زيت الذرة.
  5. زيت بذرة القطن.
  6. زيت عباد الشمس.
  7. زيت بذور العنب.
  8. زيت نخالة الأرز.

بدائل للقلي التقليدي

قد ترغب ببديل للقلي وبنفس النتيجة يمكن استخدام القلي بالفرن حيت تتضمن هذه الطريقة طهي الأطعمة على درجة حرارة اي على درجة "232 درجة مئوية".
حيت تسمح هده الطريقة للأطعمة بأن تصبح مقرمشة باستخدام القليل من الزيت أو بدون زيت الامر يكون راجع لك.


ما هي الأطعمة المعالجة؟

الأغذية المصنعة هي أي سلع زراعية خام تم غسلها أو تنظيفها أو طحنها أو تقطيعها أو تقطيعها أو تسخينها أو بسترتها أو سلقها أو طاهيها أو تعليبها أو تجميدها أو تجفيفها أو خلطها أو تعبئتها.
أي تغير حالة أي مادة من حلتها الطبيعة لحالة مصنعة بتدخل ايادي خارجية.
قد يشمل ذلك إضافة المواد الحافظة والنكهات والمغذيات والمضافات الغذائية الأخرى ، أو المواد المعتمدة للاستخدام في المنتجات الغذائية ، مثل الملح والسكريات والدهون.

ما هي الأطعمة التي يتم معالجتها؟

التوت الأزرق والخضروات المقطعة والمكسرات المحمصة.
تشمل الأطعمة المعالجة في ذروتها للحفاظ على الجودة الغذائية والنضارة الطماطم المعلبة أو التونة والفواكه والخضروات المجمدة.
الأطعمة التي تحتوي على مكونات مضافة للنكهة والقوام ، مثل المُحليات والتوابل والزيوت والألوان والمواد الحافظة ، تشمل صلصة المعكرونة ، وتتبيل السلطة ، والزبادي وخلطات الكيك.
تتم معالجة الأطعمة الجاهزة للأكل ، مثل البسكويت ورقائق البطاطس واللحوم الباردة ، بشكل مكثف.
غالبًا ما تكون الأطعمة المعالجة بشكل كبير مجمدة أو وجبات جاهزة ، بما في ذلك البيتزا المجمدة ووجبات العشاء التي يمكن طاهيها في الميكروويف.


ما هي الأطعمة السكرية؟

السكر مادة تنتمي إلى فئة من الأطعمة معروف باسم "الكربوهيدرات بسيطة" حيت تتوفر على سعرات حرارية كبير لجسمك حيت يستخدمها كطاقة. هناك نوعان رئيسيان من السكر.
يوجد السكر الطبيعي في الأطعمة الكاملة غير المصنعة. وتكون في الفواكه والخضر ومنتجات متل الألبان كما توجد في بعض الحبوب. الفركتوز هو سكر طبيعي موجود في الفاكهة. واللاكتوز يعتبر سكر طبيعي يوجد في منتجات الألبان.


ما هي الأطعمة التي تحتوي على سكريات؟

السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات المصنعة هو السكر الذي يم اضافته في مجموعة من الأطعمة في المنزل.
كم ان هدا السكر غير مفيد فهو يوفر قيمة غذائية قليلة أو معدومة. يتم استخدامه لأسباب مختلفة.
الأطعمة التي تحتوي على سكريات:
  1. حلويات.
  2. كيك.
  3. بسكويت.
  4. الفطائر.
  5. الإسكافين.
  6. معجنات وكعك.
  7. حلويات الألبان.
  8. الآيس كريم.
  9. زبادي.
  10. المشروبات المحلاة بالسكر / المشروبات الغازية / مشروبات الرياضة / مشروبات الطاقة / العصائر.

ما هي اضرار اكل السكر؟

  1. تسوس الأسنان.
  2. بدانة.
  3. مرض السكري.
  4. مرض قلبي.
  5. ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
  6. زيادة مستويات كوليسترول او انخفاض مستويات كوليسترول.
  7. بالإضافة الى مجموعة من الاضرار الأخرى.


خلاصة صغيرة.
إن النظام الغذائي الصحي يحتاج منك إلى إصرار كبير والعزيمة قوية ،حيت يجب عليك استبدال كل النظام الغذائي والوجبات غير الصحية بالوجبات الصحية.

تعليقات

التنقل السريع